Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Die Welt des Sports ist buchstäblich überschwemmt mit Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft, eine schnellere Erholung, eine verbesserte Ausdauer, eine Verringerung des Körperfetts, eine erhöhte Immunität und eine Vielzahl anderer Effekte versprechen, die die sportliche Leistung steigern. Nicht nur für Sportler, sondern auch für erfahrene Trainer ist die Orientierung in diesem Bereich sehr schwierig.
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Eine Reihe von Substanzen, die nicht verboten sind und keinen Dopingcharakter haben, sind nicht einmal wirksam, und umgekehrt stellen die verbotenen Substanzen, meist aus der Kategorie der Drogen und Hormone, ein Gesundheitsrisiko für den Anwender dar. Für eine große Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die im Sport verwendet werden, ist die Wirksamkeit nicht durch eine ausreichende Zahl wissenschaftlich fundierter Studien belegt. Es gibt aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die gesundheitlich unbedenklich und nachweislich wirksam sind – und Kreatin ist eines davon!
Es ist erstaunlich, dass Kreatin praktisch 150 Jahre nach der Entdeckung von Kreatin im Fleisch in den Mittelpunkt des Interesses von Sportlern gerückt ist. Anfang der 1990er Jahre, nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona, stieg das Interesse an Kreatin sprunghaft an und es wurde zu einem der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel. Aufgrund überzeugender Argumente steigert es eindeutig die sportliche Leistung, ist selbst in hohen Dosen gesundheitlich unbedenklich und – was sehr wichtig ist – seine Verwendung im Sport ist nicht verboten.
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Verwendung von Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel zu ziehen, müssen wir einige Grundsätze beachten:
- eine einzelne Dosis sollte 5 Gramm nicht überschreiten
- nach dem Mischen des Kreatins sollte es innerhalb weniger Minuten getrunken werden (da es sich allmählich in unwirksames Kreatinin verwandelt)
- Zucker sollte gleichzeitig mit Kreatin eingenommen werden, vorzugsweise mit einem hohen glykämischen Index (GI – je höher dieser ist, desto stärker steigt der Insulinspiegel an, da es zu einem starken Anstieg der Glykämie kommt)
Wie kommt das Kreatin in die Muskeln?
Der dritte Punkt bedarf einiger Aufmerksamkeit. Kreatin wird durch das Hormon Insulin buchstäblich in die Muskelzelle "geschoben". Bekanntlich ist die Insulinausschüttung eine Reaktion auf Hyperglykämie, d. h. einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, und die Aufgabe des Insulins besteht darin, den Normalzustand wiederherzustellen, indem es Glukose aus dem Blut in die Muskelzelle transportiert und Glykogen synthetisiert. Gleichzeitig transportiert es Kreatin in die Muskelzelle. Der "Provokateur" des Insulins ist hauptsächlich Einfachzucker, d.h. Glukose, aber auch die aufgeschlossene Stärke Maltodextrin kann verwendet werden. Es wird auch empfohlen, es in 100%igen Saft zu mischen, aber natürlich bildet es eine ideale Kombination mit Gainern (Regener, Mass Core). Die Menge der empfohlenen Kohlenhydrate liegt in der Größenordnung von mehreren zehn Gramm (40 bis 100 Gramm).
Kreatin-Dosierung
Die Auffassung über die Größe der Kreatindosis hat sich im Laufe der Zeit geändert und weiterentwickelt. In den Anfängen der Kreatineinnahme wurde ein Schema empfohlen, das aus einer so genannten Sättigungsphase und einer anschließenden Erhaltungsphase bestand. Bevor wir diese Vorgehensweise erläutern, sei gesagt, dass dieses Schema auch heute noch gilt. Vor allem dann, wenn es darum geht, eine Muskelzelle sehr schnell – innerhalb weniger Tage – mit Kreatin zu sättigen.
Die Sättigungsphase dauert im Durchschnitt 5 bis 7 Tage und die Menge an Kreatin beträgt laut Expertenstudien 20 bis 30 Gramm pro Tag. Diese Menge sollte in mindestens vier Dosen aufgeteilt werden, am besten morgens, vor dem Training, nach dem Training und abends. Natürlich können diese Dosen auch höher sein, da einige Expertenmeinungen empfehlen, die Menge im Verhältnis zum Körpergewicht abzuleiten, nämlich 0,3 Gramm Kreatin pro 1 kg Körpergewicht (für einen 80 kg schweren Bodybuilder bedeutet dies insgesamt etwa 24 Gramm).
Die Erhaltungsphase, die sich unmittelbar an einen mehrwöchigen Zeitraum anschließt, begnügt sich mit einem Bruchteil der Kreatinmenge von 3 bis 5 Gramm (manchmal wird ein Zehntel der Sättigungsphasenmenge angegeben). Nach der Kreatinsupplementierung sollte eine Pause von 3 bis 5 Wochen eingelegt werden.
Kreatin-Zyklen
Derzeit wird eine Kreatindosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag für 6 bis maximal 8 Wochen empfohlen, immer nach dem Training mit den oben genannten Kohlenhydraten. Dies stützt sich auf Expertenstudien, die gezeigt haben, dass die maximale Kreatinsättigung nach vier Wochen die gleiche ist wie bei einer Sättigungsphase. Auf diese Weise sparen Sie mindestens 100 Gramm Kreatin aus der Sättigungsphase und, was noch wichtiger ist, Sie vermeiden große Verluste von Kreatin in Form von Kreatinin und damit eine unnötige Belastung der Nieren. Auch hier sollte die Supplementierung für mindestens einen Monat unterbrochen werden. Eine chronische Einnahme würde immer weniger Wirkung zeigen, bis die Verwendung von Kreatin völlig unnötig wäre. Im Sportjargon spricht man von Kreatinzyklen.
Was sind die Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung?
Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit Insbesondere bei Sportarten mit Intervalltraining und Krafttraining, bei Sportarten mit intermittierenden Perioden hoher Intensitätsbelastung. Dies ist nicht nur auf einen höheren Kreatinphosphatspiegel in den Muskeln zurückzuführen, sondern erhöht auch die Geschwindigkeit der Kreatinphosphat-Resynthese nach intensiver Belastung - also die Erholungsrate.
Zunahme von Körpergewicht und Muskelkraft Die Gewichts- und Kraftzunahme von mehreren Kilogramm ist in erster Linie auf die Zunahme des Wassergehalts in der Muskelzelle zurückzuführen, es wird aber auch angenommen, dass die Proteinsynthese stimuliert wird und somit die Muskelmasse zunimmt. Wenn die Supplementierung abgesetzt wird, reduziert sich das Körpergewicht durch die teilweise Entwässerung, aber der Effekt der Zunahme der Muskelmasse durch intensiveres und qualitativ besseres Training bleibt! Experimente haben auch eine Zunahme der Kraft gezeigt, die natürlich mit der Qualität und Intensität des Trainings zusammenhängt.
Positiver Einfluss auf die menschliche Gesundheit Dies ist wahrscheinlich die am wenigsten bekannte und publizierte Wirkung von Kreatin. Eine regelmäßige Kreatin-Supplementierung senkt den Gesamtcholesterinspiegel und erhöht gleichzeitig das HDL-Cholesterin (oder "gute" Cholesterin). Es hat die gleiche positive Wirkung auf die Senkung der Triglyceride (Fette) im Blut. Kreatin verbessert auch die Gehirnfunktion, insbesondere das Gedächtnis. Entgegen verschiedenen Gerüchten hat Kreatin noch nie gesundheitliche Schäden verursacht.
Was ist mit der Kombination von Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln?
Dagegen spricht nichts. Ideal ist, wie bereits erwähnt, die gleichzeitige Verwendung von Gainern, aber auch Proteinkonzentraten (z.B. 100% Whey Protein, Mass Core) und insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA 2:1:1 Caps). Auch eine Kombination mit Stickstoffmonoxidproduzenten (Arginine oder Arginine Max Caps) ist sinnvoll, wobei grundsätzlich keine Kombination verboten ist und die meisten einen synergistischen Effekt haben.
Wir haben vielleicht genug zwingende Gründe zusammengetragen, warum die Anwendung von Kreatinmonohydrat für Ihre Leistungssteigerung im Bodybuilding, aber auch in vielen anderen Sportarten unerlässlich ist. Aber einen habe ich mir noch aufgespart: Das Preis-Leistungs-Verhältnis des Produkts ist im Vergleich zu anderen Supplementen absolut unschlagbar – "für wenig Geld viel Musik", und genau das können Sie bei der Verwendung von Kreatinmonohydrat erwarten.