PROTEINE - Häufig gestellte Fragen

TÄGLICHE PROTEINE

Muss ich Eiweiß essen, wenn ich Muskelmasse aufbauen will?

Ja, es ist absolut notwendig! Die Aufnahme von Eiweiß mit der Nahrung kann nicht durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten ersetzt werden, da der Körper diese nicht in Eiweiß umwandeln kann. Und Eiweiß ist der Grundbaustein der Muskelmasse, denn es ermöglicht die Kontraktion der Muskelfasern, d.h. die Funktion der Muskeln, nämlich die Bewegung. Und weil Eiweiß nicht nur ständig neu gebildet, sondern auch abgebaut wird, und zwar gleichzeitig, ist es notwendig, über die Ernährung ständig Eiweiß nachzufüllen. Wäre die ideale Situation gegeben, dass wir durch eine natürliche Ernährung genügend hochwertiges Eiweiß zu uns nehmen können, könnten wir auf Eiweißkonzentrate verzichten. Aber wer trainiert und Muskelmasse aufbauen will, hat einen viel höheren Eiweißbedarf als ein Nicht-Trainierender und kann daher bei praktisch jedem Leistungsniveau auf Eiweißkonzentrate verzichten.

Wie viel Eiweiß sollte ich über den Tag verteilt zu mir nehmen?

Was ist die ideale Dosis, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen? Für eine Person, die keinen Sport treibt, gibt es eine so genannte empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein, die zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht (KG) liegt. Diese RDAs variieren leicht von Land zu Land, aber es gibt einen allgemeinen Konsens.

Was die Empfehlungen für Sportler betrifft, so gibt es wesentlich größere Unterschiede. Ungefähr 1,2-1,4 Gramm für Ausdauersportler, über 1,6-1,8 Gramm für Kraftausdauersportler bis hin zu 2,2-2,5 Gramm für Schnellkraftsportler (Bodybuilder, Gewichtheber, Sprinter usw.) - alle pro 1 kg Körpergewicht.

Denjenigen, die in Fitnesscentern trainieren, würde ich einen Durchschnitt von etwa 2 Gramm pro 1 kg TV empfehlen. Wenn Sie in den Ernährungsprogrammen von Spitzen- und Profibodybuildern Dosen zwischen 3 und 5 Gramm Eiweiß pro 1 kg TV sehen, sollten Sie sich nicht daran halten. Dies ist eine Proteinmenge, die nur unter der Annahme eines massiven Anabolika-Missbrauchs "verarbeitet" werden kann. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle empfohlenen Dosen nur eine Pauschale sind, die für möglichst viele Menschen passen sollte, aber man muss wirklich große individuelle Unterschiede berücksichtigen. Die Gesamtproteinaufnahme ist die Summe des Proteingehalts natürlicher Quellen und von Proteinkonzentraten.

Wie wähle ich das richtige Protein für meine Bedürfnisse aus? Worauf sollte ich achten (Preis, Quelle, Ziel, Zusammensetzung)?

Die Antwort auf diese Frage ist nur scheinbar komplex, denn es gibt Dutzende von Proteinkonzentraten auf dem Markt. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wahl bereits viel einfacher ist, wenn man sie nach ihrer Zusammensetzung und ihrem Schwerpunkt gruppiert. Und als zusätzliches Kriterium können wir den Preis und natürlich den Geschmack wählen, wenn wir die Möglichkeit haben, das Protein zu probieren. Es ist auch sehr praktisch, sich von erfahreneren Kollegen beraten zu lassen.

Zunächst muss ich festlegen, für welchen Zweck ich das Eiweiß kaufen möchte - das Eiweiß der ersten Wahl sollte immer Molkenproteinkonzentrat sein, denn es wird nach dem Training verwendet, und das ist die wichtigste Phase der Einnahme von Eiweißkonzentraten (andere Verwendungszwecke sind auch vor dem Training und während des Tages als Zwischenmahlzeit). Anhand des Etiketts kann ich also erkennen, ob es sich um ein Einkomponentenprodukt handelt, d. h., es enthält nur Molkenprotein. Das Second Choice Protein Concentrate ist ein Protein für die Nacht, vor dem Schlafengehen. Hier benötige ich eine andere Formulierung, bei der das Kaseinprotein das dominierende Protein sein sollte, aber in der Regel ist auch Molkenprotein (für den anabolen "Kick-Start") und oft Eiweißprotein (Ovoalbumin) und Sojaprotein enthalten. Auch hier zeigt ein Blick auf das Etikett die Realität. **Proteine, deren Zusammensetzung auf dem Etikett nicht klar und deutlich angegeben ist, kauft man am besten nicht.

Die nächste Gruppe sind Proteine mit maximal verlängerter Proteinwirkung, ihre Wirkung sollte 5 Stunden oder länger anhalten. Für diesen Zweck können auch Overnight-Proteine verwendet werden, da das Ziel im Wesentlichen dasselbe ist und daher auch die Zusammensetzung im Wesentlichen dieselbe sein sollte. Diese werden genau dann eingesetzt, wenn ich nicht in der Lage bin, die optimale Proteindosierung alle drei Stunden einzuhalten.

Hüten Sie sich vor Proteinen mit verdächtig niedrigen Preisen (out of action) - lesen Sie deren Etiketten besonders sorgfältig - diese Proteine sind meist pflanzliche Proteine wie Weizenprotein und enthalten oft viel Laktose und Milchfett. Andererseits bedeutet dies nicht, dass das Protein umso besser ist, je höher der Preis ist. In der Phase der Fettvermehrung und des Abbaus von Unterhautfettgewebe sollten Sie Proteine wählen, die möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten.

Wann ist es sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen?

Ein absolutes Axiom in der Bodybuilder-Ernährung ist die häufige Einnahme von Eiweiß, d. h. mindestens sechsmal am Tag, also etwa alle drei Stunden. Der Grund dafür ist, dass der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten (wenn auch in begrenztem Umfang) und insbesondere zu Fetten keinen "Speicherplatz" für Eiweiß hat. Es ist also nicht möglich, sie für Zeiten des Mangels zu speichern. Eiweiß ist der Grundbaustoff der Muskelmasse! Wenn wir nicht genug davon bekommen (wie wir wissen, wachsen Muskeln in Ruhe), wird der Prozess ihrer Bildung gehemmt. Für Trainierende, die optimale Bedingungen für den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft schaffen wollen, gilt also in Bezug auf Eiweiß: je öfter, desto besser (natürlich mit der Einschränkung einer einzigen Dosis). Wer nur dreimal am Tag isst, kann nicht mit nennenswerten Ergebnissen rechnen.

Sollte ich vor dem Frühstück Eiweiß zu mir nehmen? Wenn ja, wie lange vor dem Frühstück und sollte ich danach frühstücken? Wie sollte ein solches Frühstück aussehen?

Ja, das ist sehr ratsam, aber es muss ein Molkenprotein sein, das schnell verdaut und aufgenommen wird. Nach einer langen Nachtruhe ist der Aminosäurespiegel im Blut niedrig, so dass es im Körper zu katabolen Prozessen kommen kann, selbst wenn man über Nacht ein Protein zu sich nimmt. Wenn Sie also 20 bis 30 Minuten vor dem Frühstück ein Proteinkonzentrat zu sich nehmen, steigt dieser Spiegel an, und die anabolen Prozesse der Muskelproteinproduktion werden in Gang gesetzt. Dadurch wird ihr Abbau, d. h. ihre Zerstörung, verhindert. Nach dem Eiweiß folgt ein herzhaftes Kohlenhydratfrühstück, z.B. Haferflocken mit Joghurt und Honig, Müsli, oder Flapjack etc.

PROTEINE ÜBER NACHT

Ist Nachtprotein wichtig? Warum sollte ich es in meine Ernährung aufnehmen?

Eines der wichtigsten Prinzipien der Ernährung eines Bodybuilders ist die häufige Aufnahme von Eiweiß, nämlich alle drei Stunden. Aminosäuren können vom Körper nicht gespeichert werden, daher ist eine häufige Proteinzufuhr notwendig, um einen konstant hohen Aminosäurespiegel im Blut zu gewährleisten, der für den Aufbau und die Erholung der Muskelmasse (Proteosynthese) wichtig ist.

Eine mehrstündige nächtliche Unterbrechung der Eiweißzufuhr bedeutet für den Organismus eine Verringerung des Aminosäurespiegels im Blut und damit eine Gefährdung der Prozesse der Regeneration und des Aufbaus von Muskelmasse während der Nachtruhe, wenn die Bedingungen für diese anabolen Prozesse optimal sind. Die Zufuhr von so genannten "langsamen" Proteinen vor dem Schlafengehen, d. h. von Proteinen vom Typ Casein, die langsam verdaut und absorbiert werden, ist in Anbetracht dieser Tatsache sehr wichtig. Wenn wir kein "handliches" Nachtprotein, z. B. Micellar Casein, zur Verfügung haben, kann Hüttenkäse als "Notfall"-Protein verwendet werden.