Sind Proteine für Jugendliche geeignet?

Wenn es sich um einen jungen Sportler oder eine junge Sportlerin handelt, der oder die sich für Kraftsportarten wie Gewichtheben oder Bodybuilding entscheidet, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten. Gerade junge Athlet:innen begehen häufig Ernährungsfehler – ihr Speiseplan basiert oftmals auf einem übermäßigen Eiweißkonsum. Das liegt vermutlich daran, dass ihnen überall Werbung für Proteinprodukte begegnet und erfolgreiche Bodybuilder selbstverständlich immer mit Protein in Szene gesetzt werden. Aber wo liegt das Problem?

Das liegt hauptsächlich im Körpergewicht des Kraftsportlers. Während erwachsene Bodybuilder oft ein Gewicht von über 100 kg erreichen, wiegen junge Anfänger:innen oft nur die Hälfte. Und hier beginnt die Diskussion über den tatsächlichen Eiweißbedarf.

Eiweißzufuhr bei erwachsenen und jugendlichen Kraftsportler/-innen

Werfen wir einen Blick auf die Zahlen: Im Kraftsport wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Ein 120 kg schwerer Bodybuilder benötigt demnach etwa 240 g Eiweiß pro Tag – das entspricht ca. 1 kg Putenbrust, 1,2 kg Rindfleisch oder 1 kg Thunfisch. Diese Beispiele zeigen besonders eiweißreiche Lebensmittel. Bei eiweißärmeren Lebensmitteln wäre die benötigte Menge sogar noch größer – eine erhebliche Belastung für den Verdauungstrakt. Und dabei sind Kohlenhydrate und Fette noch gar nicht berücksichtigt.

Schwerere Athleten benötigen daher definitiv Protein in konzentrierter Form. Doch wie sieht es bei jungen, noch im Aufbau befindlichen Sportler/-innen aus?

Für Jugendliche liegt die allgemeine Empfehlung bei etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei jungen Kraftsportler:innen kann dieser Bedarf auf bis zu 1,5 g/kg steigen. Ein Jugendlicher mit etwa 70 kg Körpergewicht hätte somit einen Bedarf von etwa 105 g Eiweiß pro Tag – ein Wert, der problemlos durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Typische tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte; pflanzliche Alternativen sind Soja, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Für einen gesunden Wachstumsprozess ist auch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten essenziell – am besten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und über längere Zeit Energie liefern. Diese finden sich z. B. in Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Teigwaren.

Tipps zur Eiweißergänzung bei Jugendlichen

Wenn Sie wissen, dass der Speiseplan Ihres jungen Sportlers nicht ausreichend Eiweiß enthält, können geeignete Produkte unterstützend wirken:

• Whey Core – Leicht verdauliches, hochwertiges Molkenprotein. Auch für junge Sportler:innen ab 12 Jahren geeignet.
• 100% Whey Protein – Premium-Protein aus besten Rohstoffen. Für Kinder ab 12 Jahren geeignet – alternativ auch als halbe Portion in Joghurt oder Porridge verwendbar.
• Protein Bar – Proteinriegel geeignet für Kinder ab 3 Jahren. Durch das ausgewogene Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten und zugesetzten B-Vitaminen die perfekte Zwischenmahlzeit.
• Protein Pancake – Instant-Mischung zur Zubereitung köstlicher Proteinpfannkuchen. Enthält hochwertiges Milcheiweiß sowie Reismehl und Buchweizenmehl – ohne zugesetzten Zucker, ohne Gluten, Konservierungsstoffe oder Farbstoffe.