Wie man sich auf einen Ausdauerlauf vorbereitet

Vorbereitung vor dem Rennen

Die Vorbereitung ist ein wichtiger Bestandteil jeder sportlichen Leistung. Unser Körper muss vor einem Rennen ausreichend versorgt werden. Je nach Intensität des Laufs, der Höhe und des Umgebungsklimas sollten die Läufer 24 Stunden vor dem Start zwei bis vier Liter Flüssigkeit trinken, und zwar immer in kleinen Mengen. Es ist ratsam, einige Tage vor dem Lauf ausreichende Glykogenspeicher aus Kohlenhydraten in der Nahrung anzulegen. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Körnern. Bei Personen, die unter häufigen Krämpfen und Magnesiummangel leiden, ist eine Supplementierung z. B. mit [Magneslife**](/product/magneslife-182) shots wünschenswert.

Vermeiden Sie bei der Kohlenhydratzufuhr einige Minuten vor dem Auslaufen eine gleichzeitige höhere Zufuhr von Ballaststoffen, Fett und Eiweiß. Ballaststoffe, Fett und Eiweiß sind im Vergleich zu leicht verfügbaren Kohlenhydraten schwerer verdaulich, außerdem können Ballaststoffe die Mineralstoffaufnahme einschränken. Ihr Platz in der Ernährung ist immer weit entfernt von sportlicher Betätigung. Schon 30 Minuten vor der körperlichen Betätigung können Sie sich mit einem Stimulans wie Gutar Energy Shot stärken, oder wenn Sie Hunger verspüren und etwas mehr Energie nachfüllen müssen, ist Voltage Energy Bar eine gute Wahl.

Flüssigkeitszufuhr während des Rennens

Am Tag des Rennens ist es ratsam, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Es ist ratsam, einige Minuten vor dem Training etwa 200 ml Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Bei einer intensiven Belastung von mehr als 60 Minuten wird empfohlen, regelmäßig alle 20 Minuten Flüssigkeit nachzufüllen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte auch den durch das Schwitzen verursachten Ionenverlust ausgleichen. Es lässt sich sagen, dass mit zunehmender Intensität und Dauer der sportlichen Betätigung der Bedarf an Sportgetränken steigt. Wir empfehlen vor und während der sportlichen Betätigung Isodrinx, ein ideales Flüssigkeitsgetränk mit einem hohen Anteil an schnell absorbierten Kohlenhydraten, einer Mischung aus zehn Vitaminen und Elektrolyten.

Niedrigere und höhere Belastungsintensität

Im Jahr 2001 untersuchten Luc JC van Loon und Kollegen in ihrer Arbeit "The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans" aktive Sportler. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass unser Körper bei verschiedenen Belastungsintensitäten unterschiedliche Energiequellen (hauptsächlich Glukose und Fett) nutzt. Bei mäßiger Trainingsintensität beträgt der Kohlenhydratverbrauch etwa 30 kJ pro Minute, während er bei intensiver, hoher Aktivität (75 % der maximalen Arbeitsbelastung) bis zu 60 kJ pro Minute aus Glukosequellen beträgt, was bei intensiver Aktivität mehr als 200 g Glukose pro Stunde bedeutet. Umgekehrt ist der Energieverbrauch aus Fettspeichern bei mäßiger Aktivität um etwa 1/3 höher als bei intensiver Aktivität. Wenn also größere Höhenunterschiede zu erwarten sind, ist es gut, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten zu versorgen, z. B. in Form von Carbosnack Gel, um die Energie schnell wieder aufzufüllen und die Energiekrise zu lösen.

Körperliche Aktivität bis zu 60 min und über 90 min

Bei kürzerer körperlicher Aktivität sollte man vorzugsweise auf eine ausreichende Energievorbelastung achten, den Körper entsprechend hydratisieren und auch das Prinzip der besseren Energieverwertung nutzen, das die Kohlenhydratquelle in der Kombination von Glukose und Fruktose** ist. Diese Kombination zeigt laut der Studie von Asker Jeukendrup, dass diese Monosaccharide einen anderen Transporter benutzen, um in die Zellen zu gelangen, und somit den Körper besser mit Energie versorgen. Durch den Zusatz von Fruktose wurde die Aufnahme der Monosaccharide auf 1,26 g pro Minute erhöht.

In ihrem Buch Modern Nutrition in Fitness and Strength Sports stellen L. Roubik et al. fest, dass nach etwa 90 Minuten sportlicher Betätigung Aminosäuren, die im Prozess der Glukogenese in Glukose umgewandelt werden, als Energiequelle genutzt werden. Diese Methode der Energiegewinnung ist jedoch weniger effizient. Um sicherzustellen, dass der Glucogeneseprozess so spät wie möglich einsetzt, versuchen Ausdauersportler, dem Körper kontinuierlich einen ausreichenden Kohlenhydratausgleich zuzuführen. **Generell gilt auch: Je trainierter der Sportler ist, desto mehr wird Fett als Energiequelle genutzt und somit Glykogen eingespart.

Im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten führt der Ausdauerlauf zu einer höheren Herzfrequenz und zu einem gewissen Unbehagen aufgrund der stärkeren mechanischen Darmbewegungen. Aus diesen Gründen ist es schwieriger, während intensiver Laufveranstaltungen eine feste Nahrung zu sich zu nehmen, und die Läufer widersetzen sich oft der Nährstoffaufnahme während des Laufs. Eine einfache Nährstoffaufnahme wie ein Getränk und gleichzeitig ein geringes Gewicht wie eine feste Nahrung bietet ein Energiegel. Mit einem Gewicht von 50 Gramm bietet ein Energie-Gel die gleiche Energiemenge wie ein Getränk mit einem Gewicht von über 500 Gramm!

Daher ist es bei einer solchen Aktivität eine sehr gute Alternative (neben der Ergänzung der Energie aus Sportgetränken), die Energie in Form von Gelen zu ergänzen, zum Beispiel mit Endurosnack, einem Energiegel mit langsamer Freisetzung, das auch BCAAs und Taurin enthält. Oder Sie verwenden den Ausdauer-Riegel mit schnell freisetzenden Kohlenhydraten, leicht verdaulichem Eiweiß und Vitaminen, der sich leicht im Mund auflöst.

Ein weiteres nützliches Hilfsmittel für hohe Aktivität sind Salzkapseln. Diese Kapseln enthalten eine Mischung aus wichtigen Elektrolyten und verhindern das Auftreten von Krämpfen, so dass der Körper auch bei längerer Aktivität in einem bestimmten Tempo gut funktionieren kann.

Pause zwischen den Aktivitäten

Bei wiederholten Ausdauerbelastungen mit Pausen zwischen den einzelnen Abschnitten kommt es neben der Dauer der Aktivität auch auf die Länge der Pausen an. Es ist undenkbar, eine Strecke mit vollem Magen zu laufen und gleichzeitig wäre es ein großer Fehler, nicht zumindest einen Teil der verlorenen Energie in der Pause zwischen den Abschnitten wieder aufzufüllen. Wenn die Pause zwischen den Aktivitäten länger als eine halbe Stunde dauert, kann der Sportler eine Ernährung mit einem höheren Eiweißanteil verwenden, aber dennoch sollten Kohlenhydrate der Hauptnährstoff sein. Ein geeigneter Snack in einer Pause von mehr als 60 Minuten kann Protein Porridge sein.

Regeneration

Nach einer intensiven körperlichen Belastung ist es wichtig, dass sich unser Körper richtig regeneriert, die Glykogenspeicher wieder aufbaut, den Proteinabbau stoppt und die Proteinsynthese ankurbelt. Wir dürfen auch nicht vergessen, die Mineralien aufzufüllen und den Körper zu rehydrieren.

Regener bietet Ihnen eine äußerst wirksame Kombination aus Kohlenhydraten, Aminosäuren, Vitaminen (C, E) und Mineralstoffen (Selen, Magnesium), die speziell entwickelt wurde, um eine hochwertige und schnelle Erholung nach intensiven sportlichen Leistungen zu unterstützen. Alle diese Stoffe benötigt unser Körper für eine gute Muskelregeneration. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten füllt unsere Glykogenspeicher optimal auf und die aufgenommene Flüssigkeitsmenge sorgt für eine perfekte Rehydrierung unseres Körpers.

Ernährungstraining

Es ist auch sehr wichtig, daran zu denken, dass wir, so wie wir unseren Körper für eine bestimmte körperliche Aktivität trainieren, auch unsere Verdauung trainiert haben sollten, dank einer richtig gewählten Ernährungsstrategie. So wie ein untrainierter Mensch ein anspruchsvolles Rennen nur schwer bewältigen würde, müssen wir unsere Essgewohnheiten testen und wissen, welche Nahrungsergänzung für uns geeignet ist, anstatt sie während des Rennens zu testen. Es ist wichtig, das optimale Gleichgewicht der Nährstoffergänzung zu finden und gleichzeitig die Verdauung zu schonen.