Wissen Sie, ob Sie die richtige Magnesiumform einnehmen?

Magnesium ist nicht einfach „Magnesium“ – die einzelnen Formen unterscheiden sich deutlich in ihrer Wirkung und Bioverfügbarkeit. Finden Sie heraus, welche Variante für Sie am besten geeignet ist.

🧩 Wie findet man sich in den Magnesiumformen zurecht und wählt die richtige?

Magnesium (Mg) ist ein essenzieller Mineralstoff, ohne den der menschliche Körper – praktisch jedes Gewebe – nicht funktionieren kann. Es ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und beeinflusst die Energieproduktion, die Muskel- und Nervenfunktion, das Immunsystem, die Regeneration sowie sogar unser psychisches Wohlbefinden.

Entscheidet man sich jedoch für eine Supplementierung, stößt man schnell auf ein Problem: Citrat, Malat, Oxid, Bisglycinat, Sulfat… Die Auswahl ist groß – und die Unterschiede liegen leider nicht nur im Namen.

Heute könnte man sagen: „Magnesium ist Gold wert“

Obwohl Magnesium noch immer in einigen natürlichen Lebensmitteln enthalten ist (Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse), reduzieren industrielle Verarbeitung und intensive Landwirtschaft seinen Anteil in unserer Ernährung erheblich.

Der Magnesiummangel ist oft versteckter, als es auf den ersten Blick scheint. Nach modernen Schätzungen leidet sogar mehr als die Hälfte der Bevölkerung an einem größeren oder kleineren Magnesiummangel.

📊 Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass etwa 60 % der erwachsenen US-Bevölkerung die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr nicht erreichen, wobei 45 % einen Mangel aufweisen. [Quelle]

Und selbst wenn Blutwerte häufig im Normbereich liegen, können deutliche Symptome auf einen Magnesiummangel hinweisen. Die richtige Supplementierung kann diese Beschwerden meist innerhalb relativ kurzer Zeit ausgleichen – viele Menschen berichten anschließend von neuer Energie und besserem Wohlbefinden.

Warum ist das so? Magnesium im Blutserum macht nur einen kleinen Teil der gesamten Magnesiumspeicher aus. Der überwiegende Anteil befindet sich in den Zellen und vor allem in den Knochen, wo er routinemäßig nicht gemessen wird. Ein tatsächlicher Mangel äußert sich daher erst durch Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Stressanfälligkeit. Eine gezielte Supplementierung kann diese Probleme oft schnell lindern.

🔬 Der entscheidende Unterschied – organische vs. anorganische Formen

Anorganische Formen – meist Oxid oder Sulfat – enthalten zwar viel elementares Magnesium, werden vom Körper jedoch nur zu einem sehr geringen Teil aufgenommen. Für Magnesiumoxid wird eine Bioverfügbarkeit von rund 4 % geschätzt. Häufig wirken diese Formen daher vor allem abführend, ohne einen nennenswerten Nutzen zu bringen.

Achten Sie deshalb bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln genau auf die Zusammensetzung – die Magnesiumquelle ist oft deutlich wichtiger als die angegebene Milligrammmenge pro Portion.

Organische Formen (wie Citrat, Malat, Bisglycinat oder L-Threonat) sind an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden. Sie enthalten zwar weniger Magnesium pro Gramm, werden dafür aber wesentlich besser vom Körper aufgenommen.

Sehen wir uns nun die Magnesiumformen an, die für Sie die beste Wahl sein könnten.

🍋 Magnesiumcitrat – der gut verfügbare Klassiker

Vorteile

• gute Bioverfügbarkeit
• leicht abführende Wirkung

Was sagen Studien?

• Citrate werden sehr gut aufgenommen und eignen sich hervorragend zur Auffüllung der Magnesiumspeicher (z. B. Lindberg et al., 1990).

Mehr Energie?

Während der Supplementierung berichten manche Menschen, dass Magnesiumcitrat ihnen „mehr Energie verleiht“. Derzeit liegen jedoch keine Studien vor, die eine direkte stimulierende Wirkung eindeutig belegen. Das verbesserte Befinden entsteht meist dadurch, dass ein bestehender Magnesiummangel ausgeglichen wird..

Tipp

• Magneslife Strong – 375 mg Magnesium pro Portion, praktische Einzeldosis als Shot, neutral im Geschmack.
• ZMA – patentierte Mischung mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt in Chelatform.
• Magneslife Instant Drink Powder – 375 mg Magnesium pro Portion, Pulverform ohne Konservierungsstoffe, in 4 Geschmacksrichtungen.

💤 Magnesiumbisglycinat – magenschonend und ideal für den Abend

Vorteile

• an die Aminosäure Glycin gebunden
• sehr gut bioverfügbar
• schonend für den Verdauungstrakt, keine abführende Wirkung

Was sagen Studien?

• Chelatierte Formen (wie Bisglycinat) werden auch von Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt gut vertragen (Walker et al., 2003).
• Glycin kann eine leicht beruhigende Wirkung haben, weshalb Bisglycinat besonders gerne abends eingenommen wird.

Ein Schlafmittel?

Ein direkter „schlaffördernder Effekt“ ist nicht eindeutig belegt. Der Vorteil liegt vielmehr in der guten Verträglichkeit und der synergistischen Wirkung mit Glycin.

Tipp

• MagneChill – bis zu 375 mg Magnesium pro Portion, praktische Kapselform.

⚡ Magnesiummalat – für aktive Menschen und bei Müdigkeit

Vorteile

• Magnesium gebunden an Apfelsäure (Teil des Energiestoffwechsels – Krebs-Zyklus)
• gute Bioverfügbarkeit

Was sagen Studien?

• Einige kleinere Studien zeigen positive Effekte bei Menschen mit Fibromyalgie und chronischer Müdigkeit.
• Zwar ist nicht eindeutig belegt, dass Malat stärker energetisierend wirkt als andere hochwertige organische Formen, dennoch berichten viele Anwender über ein gesteigertes Vitalitätsgefühl – möglicherweise aufgrund der Rolle der Apfelsäure im Energiestoffwechsel.

Tipp

• Magneslife – 250 mg Magnesium (Magnesiumcitrat-Malat) pro Shot, erhältlich in 3 Geschmacksrichtungen: natur, Sauerkirsche, Orange.

🧠 Magnesium-L-Threonat – Fokus auf Nervensystem und Schlaf

Vorteile

• eine der wenigen Formen, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann
• Studien mit Fokus auf Gehirnfunktionen und Schlafqualität

Was sagt die Wissenschaft?

• Tierstudien (Slutsky et al., 2010) zeigten einen erhöhten Magnesiumspiegel im Gehirn sowie eine Verbesserung der Gedächtnisleistung.
• Klinische Studien am Menschen (Hausenblas et al., 2024) belegten Verbesserungen der Schlafqualität (mehr Tief- und REM-Schlaf), der Stimmung und der Wachheit.

Magnesiumoxid – günstig, aber wenig effektiv

Vorteile

• relativ hoher Gehalt an elementarem Magnesium
• häufig abführende Wirkung

Nachteile

• sehr geringe Bioverfügbarkeit (ca. 4 %)
• wirkt eher als Abführmittel denn als Magnesiumquelle

Geeignet nur für

• kurzfristige Anwendung

Obwohl diese Form in Apotheken noch weit verbreitet ist, eignet sie sich nicht für eine effektive Magnesiumsupplementierung.

Magnesiumsulfat – nur für medizinische Anwendungen

Es verhält sich ähnlich wie Magnesiumoxid.

• Geringe Bioverfügbarkeit, daher ungeeignet für eine langfristige Supplementierung.
• Wird hauptsächlich in der Medizin eingesetzt – z. B. intravenös bei akuten Zuständen (Präeklampsie, schwere Herzrhythmusstörungen, Asthmaanfälle). Oral eingenommen wirkt es vor allem abführend.
• Bekannt auch als Bestandteil von Salzen wie „Epsom-Salz“.

Fazit

• Erwachsene sollten täglich etwa 300–400 mg elementares Magnesium aufnehmen.
• Für eine universelle und gut verträgliche Supplementierung eignen sich besonders Bisglycinat oder Citrat.
• Zur Unterstützung der Energie – insbesondere bei Müdigkeit – kann Malat interessant sein.
• Für Gehirn und Schlaf weist L-Threonat die beste Studienlage auf.
• Oxid und Sulfat sind aufgrund ihrer abführenden Wirkung nur für eine kurzfristige Anwendung geeignet.