Zwei unentbehrliche Mineralien nicht nur für Sportler: Magnesium und Zink
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Magnesium
Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen chemischen Reaktionen im Körper und reguliert über dreihundert verschiedene Enzyme.
- Es trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium natürlich zu finden?
Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, in denen man Magnesium auf natürliche Weise finden kann. Liebhaber von Süßigkeiten werden sich darüber freuen, dass Magnesium in hochwertiger Bitterschokolade enthalten ist, die nicht nur unseren Gaumen befriedigt, sondern auch nützliche Antioxidantien enthält. Andere Lebensmittel, in denen Magnesium zu finden ist, sind Avocados und verschiedene Nussarten wie Mandeln, Cashews, Paranüsse oder bestimmte Samen. Auch Leguminosen und Getreide sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, darunter auch Magnesium. Das beliebteste Obst der Welt ist die Banane, die anderen Früchten in Bezug auf ihren Kalium- und Magnesiumgehalt überlegen ist.
Empfohlener Tagesbedarf an Magnesium
Die Referenzzufuhr für einen Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist es sicherlich möglich, einen großen Teil davon direkt über die Nahrung aufzunehmen, aber das ist oft ein Problem, so dass die Menschen oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
| Alter | Männer | Frauen | |
|---|---|---|---|
| Säuglinge | |||
| 0-3 Monate | 24 mg | 24 mg | |
| 4-11 Monate | 60 mg | 60 mg | |
| Kinder | |||
| 1-3 Jahre | 80 mg | 80 mg | |
| 4-6 Jahre | 120 mg | 120 mg | |
| 7-9 Jahre | 170 mg | 170 mg | |
| 10-12 Jahre | 230 mg | 250 mg | |
| 13-14 Jahre | 310 mg | 310 mg | |
| Jugendliche und Erwachsene | |||
| 15-18 Jahre | 400 mg | 350 mg | |
| 19-24 Jahre | 400 mg | 310 mg | |
| 25-50 Jahre | 350 mg | 300 mg | |
| 51-65 Jahre | 350 mg | 300 mg | |
| über 65 Jahre | 350 mg | 300 mg | |
| Schwangere Frauen | 310 mg | ||
| Stillende Frauen | 390 mg | ||
| Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Gesellschaft für Ernährung. 2011 |
Welche Formen von Magnesium gibt es?
Bei jedem Produkt ist es sinnvoll, auf die Form zu achten, in der Magnesium enthalten ist. Im Allgemeinen sind Chelate und organische Formen wie Magnesiumcitrat wegen ihrer besseren Aufnahme vorzuziehen. Anorganische Formen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumsulfat sind weniger resorbierbar und daher weniger wirksam.
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Natürlich ist es am vorteilhaftesten, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung zuzuführen, und zwar regelmäßig über den Tag verteilt. Wenn Sie wissen, dass Ihre Ernährung einen Mangel an diesem Mineralstoff aufweist, können Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, vorzugsweise abends vor dem Schlafengehen. Es ist sinnvoll, daran zu denken, dass Magnesium synergistisch mit Vitamin B6 wirkt.
Zink
Zink ist wegen seiner positiven Auswirkungen auf Haare, Nägel und Haut am meisten gefragt. Aber wussten Sie, dass Zink noch weitaus mehr positive Wirkungen für unseren Körper hat?
- zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel beiträgt
- zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt
- zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung beiträgt
- zu einem normalen Makronährstoff-Stoffwechsel beiträgt
- trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
- trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
- trägt zur Erhaltung eines normalen Knochenbaus bei
- trägt zur Aufrechterhaltung normaler Haare, Nägel und Haut bei
- trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung
Zink in der Nahrung
Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die empfohlene Zinkmenge erhalten Sie zum Beispiel durch den Verzehr von rotem Fleisch, Meeresfrüchten (insbesondere Austern) und, wie auch Magnesium, kommt Zink natürlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.
Empfohlener Tagesbedarf an Zink
Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei etwa 10 Milligramm pro Tag.
| Alter | Männer | Frauen | ||
|---|---|---|---|---|
| Kleinkinder | ||||
| 0-3 Monate | 1 mg | 1 mg | ||
| 4-11 Monate | 2 mg | 2 mg | 2 mg | |
| Kinder | ||||
| 1-3 Jahre | 3 mg | 3 mg | ||
| 4-6 Jahre | 5 mg | 5 mg | ||
| 7-9 Jahre | 7 mg | 7 mg | ||
| 10-12 Jahre | 9 mg | 7 mg | ||
| 13-14 Jahre | 9,5 mg | 7 mg | ||
| Jugendliche und Erwachsene | ||||
| 15-18 Jahre | 10 mg | 7 mg | ||
| 19-24 Jahre | 10 mg | 7 mg | ||
| 25-50 Jahre | 10 mg | 7 mg | ||
| 51-65 Jahre | 10 mg | 7 mg | ||
| über 65 Jahre | 10 mg | 7 mg | ||
| Schwangere Frauen | 10 mg | |||
| Stillende Frauen | 11 mg | |||
| Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Gesellschaft für Ernährung. 2011 |
Wie man Zink ergänzt
Zink ist in der Regel in fast allen Multimineralstoffpräparaten enthalten. Es ist auch allein oder in Kombination mit Kalzium, Magnesium oder anderen Bestandteilen in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Formen von Zink enthalten, darunter Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat.
Ressourcen:
MINDELL Earl, 2010: Die neue Vitaminbibel: Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Gesellschaft für Ernährung. 2011