BCAA-Aminosäuren - wie sie funktionieren und warum sie so wichtig sind
BCAA-Aminosäuren (verzweigtkettige Aminosäuren) sind eine der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Sporternährungsergänzungen, deren Einnahme in allen Sportarten sehr beliebt ist, nicht nur im Kraftsport.
BCAA
3 Aminosäuren gehören zu der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren. Es sind Valin, Leucin und Isoleucin. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind nach der Form ihrer Molekularstruktur benannt und ihre Form ähnelt dem Stamm und den Ästen eines Baumes. In diesem Zusammenhang ist die Bezeichnung "verzweigtkettige Aminosäuren BCAA" zu vermuten.
Außerdem sind Valin, Leucin und Isoleucin Aminosäuren, die zur Gruppe der so genannten essenziellen Aminosäuren gehören, so dass es notwendig ist, sie auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen.
Funktionen von BCAA
Was sind nun die Funktionen? Und es stellt sich auch die Frage, ob die natürliche Ernährung als Quelle ausreicht oder ob eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll ist?
Muskeln bestehen aus Eiweiß, Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren, und ein Fünftel davon sind BCAAs. Je nach Art, Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität und den aktuellen Energiespeichern des Körpers gibt es unterschiedliche Grade der BCAA-Erschöpfung.
Was mit den Aminosäuren in der Muskelmasse geschieht...
Bei anstrengender Muskelarbeit kommt es immer zu einem allmählichen Abfall des Blutzuckers. Um alle Funktionen des Körpers, insbesondere das einwandfreie Funktionieren des zentralen Nervensystems (Gehirn), zu gewährleisten, muss der Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau gehalten werden. Ein großer Teil dieser Regulierung wird durch Leberglykogen gewährleistet, aber leider wird ein Teil der Glukose durch den Prozess der Glukoneogenese aus glukoplastischen Aminosäuren, einschließlich BCAAs, hergestellt. Einfacher ausgedrückt: Sobald die aktuelle Zuckerreserve - das Glykogen - aufgebraucht ist, müssen andere Energiequellen gefunden werden. Bevor die Fettmobilisierung einsetzt, verwendet der Körper einfachere Verbindungen zur Energiegewinnung. Diese Energiequelle sind auch die BCAAs, insbesondere die Aminosäure L-Leucin. Muskelprotein befindet sich in einem ständigen Umsatz, was bedeutet, dass die Proteinsynthese kontinuierlich stattfindet, um das durch den Proteinabbau verlorene Protein zu ersetzen.
Man kann sich die Bildung und das Wachstum von neuem Muskelprotein als einen nie endenden Prozess vorstellen, als einen Kreislauf von Aminosäuren, insbesondere der BCAAs.
Es ist vielleicht klar, dass wir keine Muskeln aufbauen, indem wir einfach ein Supplement einnehmen, aber wir können BCAAs als eine Art effektiven Starter für die Bildung von Muskelprotein betrachten, vorausgesetzt, es folgt die Einnahme eines komplexen Proteins, z. B. hochwertiges Molkenprotein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält.
Vorteil für Sportler bei der Verwendung von BCAAs
Verzögerung des Ermüdungsgefühls durch die Stabilisierung des Verhältnisses von BCAA zu Tryptophan. Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure für die Produktion des Hormons Serotonin, das Müdigkeit signalisiert. Tryptophan und BCAAs nutzen das gleiche Transfersystem, das ihren Transport vom Blut zum Gehirn ermöglicht. Dank einer erhöhten BCAA-Zufuhr gelangt weniger Tryptophan ins Gehirn, wodurch sich das Einsetzen der Müdigkeit verzögert. Siehe Studie: https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137
Dosierung
Die genaue Dosierung aller drei Aminosäuren ist nicht genau festgelegt und hängt von mehreren Faktoren ab - hauptsächlich vom Körpergewicht, der Art der körperlichen Aktivität und dem daraus resultierenden Bedarf an täglicher Gesamteiweißzufuhr. Das ideale Verhältnis der BCAAs wurde noch nicht bestimmt und ist auch nicht realistisch möglich, da jeder Mensch einen unterschiedlichen Bedarf an den einzelnen Aminosäuren hat.
Wenn jedoch die Anforderungen an den Körper erhöht sind oder die Zufuhr aus der normalen Ernährung eingeschränkt ist (Diäten), ist eine Ergänzung mit essenziellen Aminosäuren sehr nützlich.
Lesen Sie mehr über BCAAs und EAAs in diesem Artikel: EAAs und BCAAs
Studie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302 Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren reduziert Muskelkater, Muskelschäden und Entzündungen während eines intensiven Trainingsprogramms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32269649 Auswirkungen einer oralen Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) auf die Muskel- und zentrale Ermüdung während eines intensiven Trainings
Autor des Artikels: Mgr. Janka Pálešová, Ernährungsberaterin (20.4.2020)