Calcium vs. Magnesium: Unterschiede und wann welches ergänzen

Calcium und Magnesium sind Mineralien, die in den Muskeln zusammenarbeiten, aber entgegengesetzte Rollen haben – Calcium löst die Muskelkontraktion aus, während Magnesium sie entspannt. Calcium ist der Hauptbestandteil der Knochen, während Magnesium zur Energieproduktion, Muskelentspannung und Regeneration beiträgt. Sportler haben oft einen höheren Bedarf an Magnesium, da sie es mehr durch Schweiß verlieren und schneller verbrauchen. Ergänzen Sie das, was Ihnen basierend auf Symptomen und Ernährung fehlt.

Wie unterscheiden sich Calcium und Magnesium?

Beide Mineralien gehören zu den Elektrolyten und ergänzen sich im Körper, weshalb sie oft verwechselt werden.

Calcium:

• Hauptbestandteil der Knochen und Zähne
• löst die Kontraktion der Muskelfasern aus
• trägt zur Blutgerinnung und zur Übertragung von Nervensignalen bei

Magnesium:

• hilft, den Muskel nach der Kontraktion zu entspannen
• wird für die Energieproduktion und -nutzung (ATP) benötigt
• unterstützt die Regeneration, den Schlaf und das Nervengleichgewicht

Muskelbewegung ist ein Zusammenspiel beider

Einfach gesagt: Calcium gibt das Kommando zur Kontraktion, Magnesium ermöglicht anschließend die Entspannung. Wenn einer von beiden im Ungleichgewicht ist, neigt der Muskel zu Krämpfen – daher der Zusammenhang zwischen Magnesiumdefizit und Muskelkrämpfen.

Für eine reibungslose Muskelbewegung benötigen Sie beide im Gleichgewicht, nicht nur einen von ihnen in großen Mengen.

Warum ist Magnesium für Sportler kritischer?

Magnesium geht erheblich durch Schweiß verloren, und während körperlicher Anstrengung verbraucht der Körper es schneller zur Energieproduktion und Regeneration. Darüber hinaus liegt die Aufnahme aus der normalen Ernährung bei vielen Menschen oft an der unteren Grenze, selbst ohne Sport.

Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen genügend Calcium aus ihrer Ernährung, hauptsächlich durch Milchprodukte. Daher sprechen wir bei aktiven Personen häufiger über Magnesiumsupplementierung. Weitere Details finden Sie im Artikel Magnesium und Sport.

Wo finden Sie sie in Ihrer Ernährung

Quellen von Magnesium: Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Zartbitterschokolade, Bananen.

Quellen von Calcium: Milchprodukte, Mohn, Blattgemüse, einige Mineralwässer, Fisch.

Einige Lebensmittel wie Blattgemüse liefern beides. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können Sie beide Mineralien ohne Ergänzungen abdecken.

Wann welches ergänzen

• Häufige Muskelkrämpfe, Müdigkeit, schlechter Schlaf, intensives Training – ziehen Sie eine Magnesiumergänzung in Betracht.
• Niedrige Aufnahme von Milchprodukten, Bedarf zur Unterstützung der Knochen – erhöhen Sie eher die Calciumaufnahme, idealerweise aus der Nahrung.
• Sind Sie sich nicht sicher – beziehen Sie sich auf Ihre Ernährung und Symptome; ergänzen Sie gezielt das, was Ihnen fehlt, nicht blind beides.

Calcium und Magnesium können sich bei hohen Dosen gegenseitig beeinflussen, sodass Mega-Dosen von beiden gleichzeitig keinen Sinn machen. Bei Nierenerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten konsultieren Sie vor der Ergänzung Ihren Arzt.

Erfahren Sie mehr über Elektrolyte in einem separaten Artikel.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Magnesium und Calcium?

Calcium löst die Muskelkontraktion aus und ist der Hauptbestandteil der Knochen, während Magnesium den Muskel nach der Kontraktion entspannt und zur Energieproduktion und Regeneration beiträgt. Sie arbeiten in den Muskeln zusammen, und Sie benötigen beide im Gleichgewicht.

Soll ich Magnesium und Calcium gleichzeitig einnehmen?

In hohen Dosen können sie sich gegenseitig in der Absorption beeinflussen, sodass Mega-Dosen von beiden gleichzeitig keinen Sinn machen. Ergänzen Sie gezielt das, was Ihnen basierend auf Ihrer Ernährung und Ihren Symptomen fehlt.

Welches Mineral ist für Sportler wichtiger?

Sportler haben oft einen höheren Bedarf an Magnesium, da sie es mehr durch Schweiß verlieren und schneller verbrauchen, während die meisten Menschen genügend Calcium aus ihrer Ernährung erhalten. Es hängt jedoch von der spezifischen Ernährung ab.

Hilft Magnesium oder Calcium bei Muskelkrämpfen?

Krämpfe werden häufiger mit Magnesiumdefizit in Verbindung gebracht, da es hilft, den Muskel zu entspannen. Krämpfe können jedoch auch andere Ursachen haben, hauptsächlich Flüssigkeits- und Natriumverlust.