Hydration beim Sport: Grundlagen des Trinkregimes

Körperflüssigkeiten sind die grundlegende Energiequelle und Transportmedium im Organismus. Die Festlegung eines Trinkregimes für den Sport ist eine kompliziertere Angelegenheit. Bei der Auswahl des richtigen Getränks sollten Sie die Dauer und Art der Belastung sowie die klimatischen Bedingungen berücksichtigen, unter denen Sie sich auf die körperliche Aktivität vorbereiten. Was ist gut über das Trinkregime zu wissen?

"Ein Mensch kann 3 Monate ohne Nahrung überleben, aber nach 3 Tagen stirbt er ohne Wasser"

Das Trinkregime ist ein grundlegender Bestandteil der Ernährung im Alltag sowie bei sportlicher Leistung, sei es auf Wettkampfniveau oder im Freizeitbereich. Mehr oder weniger ist jeder lebende Organismus auf Wasser angewiesen.

Wasser erhält die Stabilität des inneren Milieus und sorgt für den Transport von Substanzen im Organismus. Es liefert Nährstoffe an die Zellen und entfernt Abfallprodukte des Stoffwechsels. Es reguliert die Körpertemperatur und ist unverzichtbar für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Ein Wassermangel ist für jeden Organismus eine Krisensituation.

Im Rahmen eines normalen Tagesregimes trinken Sie mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, und haben Sie immer eine Wasserflasche bei sich. Durst signalisiert, dass der Organismus dehydriert ist und der Körper um Hilfe ruft. Im Sommer und bei längerer Sonneneinstrahlung erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme auf bis zu 5 Liter. Es ist wichtig, nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien zuzuführen, die wir durch Schwitzen verlieren. Daher sollte ein Teil der täglichen Flüssigkeitsaufnahme (1–1,5 Liter/Tag) auch aus mineralhaltigen Wässern bestehen, die reich an wichtigen Ionen sind.

Für Sportler führt Dehydration zu einem kritischen Zustand. Ihr Organismus überhitzt und die Leistung verschlechtert sich. Es fehlt dem Körper an einem Medium, das Nährstoffe an die Zellen liefert und Abfallprodukte abführt. Aufgrund des Flüssigkeitsmangels kann die Regeneration nicht optimal ablaufen. Achten Sie beim Sport doppelt auf Ihr Trinkregime!

Und was ist mit Koffein? Wenn Sie starken Kaffee zum Funktionieren benötigen, erhöhen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Koffein dehydriert den Körper, daher ist es notwendig, mindestens dreimal so viel Wasser mit dem Kaffee zu trinken.

Trinkregime beim Sport

Die Festlegung eines Trinkregimes für den Sport ist eine kompliziertere Angelegenheit. Bei der Auswahl des richtigen Getränks sollten Sie die Dauer und Art der Belastung sowie die klimatischen Bedingungen berücksichtigen, unter denen Sie sich auf die körperliche Aktivität vorbereiten.

Es gibt einen erheblichen Unterschied zwischen einer einstündigen Radtour im Frühling mit Kindern und einer ganztägigen Radtour in zügigem Tempo durch die Hügel der österreichischen Alpen. Im ersten Fall, wenn es sich um eine Leistung mit niedriger Intensität handelt, reicht reines oder Mineralwasser aus. Wir empfehlen, die Blasen zu schütteln! Kohlendioxid verschlechtert die Wasseraufnahme und verursacht unangenehme Verdauungsprobleme während der Bewegung. Hier sind keine isotonischen oder Energiedrinks notwendig. Der Körper kann auf seine eigenen Mineralvorräte zurückgreifen.

Wenn es um höhere Intensität geht, wie im zweiten Fall, sollten Sie den Sportgetränken mehr Aufmerksamkeit schenken. Durch das Schwitzen während körperlicher Anstrengung verliert der Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralien. Reines Wasser verdünnt nur die Mineralien, die im Körper verbleiben, und die resultierende Ionenkonzentration wird noch niedriger sein als vor dem Trinken. Dies wird den Körper weiter dehydrieren, und Ihre Leistung wird schnell sinken. Verhindern Sie diese Situation und verwenden Sie während des Sports spezielle Sportgetränke, die die notwendigen Mengen an Mineralien enthalten.

Warum sind die oben genannten Mineralien so wichtig? Sie regulieren das Volumen und die Osmolalität der Körperflüssigkeiten.

Osmolalität – die Menge an in Flüssigkeiten gelösten Substanzen

Osmolalität gibt die Größe des osmotischen Drucks von Substanzen an, die in 1 kg Flüssigkeit gelöst sind. Die Größe wird in milliOsmomolen/kg angegeben. Die Menge an Wasser und Mineralien, die dem Organismus zugeführt wird, muss im Gleichgewicht sein, das durch die oben genannte Osmolalität bestimmt wird. Ein gesunder Mensch sollte täglich 2–3 kg Wasser (einschließlich Wasser, das in Lebensmitteln enthalten ist) und darin 100–200 mOsmol Natriumionen und 60–80 mOsmol Kaliumionen aufnehmen. Der normale Wert der Osmolalität des Blutes liegt bei 285–290 ± mOsmol/kg.

Je nach Osmolalität der Körperflüssigkeiten werden Sportgetränke in drei Kategorien unterteilt:

• Isotonisches Getränk – Osmolalität gleich 290 ± 15 mOsmol/kg
• Hypotonisches Getränk – Osmolalität gleich oder kleiner als 250 mOsmol/kg
• Hypertonisches Getränk – Osmolalität gleich oder größer als 340 mOsmol/kg

Osmolalität von Sportgetränken

ISOtonische Getränke

Isotonische Getränke haben einen osmotischen Druck der dem von Körperflüssigkeiten entspricht. Der menschliche Schweiß hat jedoch eine niedrigere Osmolalität als Körperflüssigkeiten, und während der Belastung und bei erhöhtem Konsum von isotonischen Getränken kann es zu einer höheren Aufnahme von Elektrolyten kommen, als sie ausgeschieden werden, und damit auch zu einem höheren Bedarf. In solchen Fällen belasten Sie den Organismus unnötig. Isotonische Getränke können gut bei hochintensiven Leistungen und nach Beendigung der körperlichen Aktivität in der Regenerationsphase als erste Zufuhr von Flüssigkeiten, Energie und Mineralien verwendet werden.

HYPOtonische Getränke

Hypotonische Getränke haben eine Osmolalität die niedriger ist als die von Körperflüssigkeiten. Sie sind daher sehr gut geeignet für die Verwendung bei körperlicher Belastung. Welche Konzentration des Getränks sollten Sie wählen? Berücksichtigen Sie die grundlegenden Faktoren:

• Dauer der Belastung – je länger die Belastung, desto größer der Bedarf an Energie und Elektrolyten und damit auch die höhere Konzentration
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit der Umgebung – je höher die Temperatur und je höher die Luftfeuchtigkeit, desto größer der Wasserverlust zur Kühlung des Organismus (Schwitzen) und desto geringer die Konzentration.

Die meisten Hersteller geben Möglichkeiten an, welche Konzentrationen in bestimmten Situationen gewählt werden sollten.

HYPERtonische Getränke

Hypertonische Getränke haben eine Osmolalität die höher ist als die von Körperflüssigkeiten. Ihre Verwendung bei körperlicher Belastung ist in den meisten Fällen eher ungeeignet. Unüberlegtes Verwenden führt zu einer Störung des inneren Gleichgewichts und einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. Die Verwendung dieser Getränke ist geeignet in Phasen großer Erschöpfung der Elektrolytreserven, aber niemals während körperlicher Belastung. Die meisten dieser Getränke können jedoch verdünnt werden, um ein Getränk mit niedrigerer Osmolalität zu erhalten, das auch bei Belastung verwendet werden kann.

Was gibt es noch zu wählen?

Auf dem Markt können Sie auch Getränke, die reich an Energie sind, in Betracht ziehen. Ihr Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, der während der Belastung verbraucht wird, und die erschöpfte Energie bereitzustellen. Wir müssen jedoch einige Grundsätze beachten, damit das Getränk seinen Zweck erfüllt.

Die Zuckerkonzentration sollte 10 % nicht überschreiten, und die stündliche Zuckerdosis sollte 60–70 Gramm nicht überschreiten. Neben einfachen Zuckern sind Energydrinks mit anregenden Substanzen wie Koffein, Guarana oder Taurin angereichert. Diese Getränke können sowohl im Alltag als auch beim Sport verwendet werden. Sie helfen Ihnen, unangenehme Müdigkeit am Steuer zu bekämpfen und geben Ihnen einen Schub vor körperlicher Anstrengung.

Was sollte man während sportlicher Aktivitäten trinken, um die Leistung zu verbessern? Lesen Sie Teil 2 Hydration beim Sport.

Autor: MUDr. Karel Martinek
Der geistige Vater des Online-Radsporttrainings in der Tschechischen Republik. Langjähriger Arzt tschechischer Profiradsportler, sowohl Bahn-, Straßen-, Cyclocross- als auch in den letzten Jahren auch MTB-Profis.