Wie man so schnell wie möglich Muskelmasse aufbaut?

Muskelwachstum ist das Ergebnis einer Reihe biochemischer Prozesse und physiologischer Reaktionen, die mit unseren genetischen Veranlagungen, der Ernährung und natürlich der Art und Intensität des Trainings verbunden sind. Dieser Artikel richtet sich in erster Linie an Personen, die von Natur aus schlank sind und Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zuzunehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie man schnell Muskelmasse aufbaut?
• Was ist das Beste zum Zunehmen von Muskelmasse?
• Was soll ich essen, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchte?
• Was lässt die Muskeln am meisten wachsen?

Bin ich vielleicht ein Ektomorph?

Das Konzept der Somatotypen wurde ursprünglich von Psychologe William Sheldon im 20. Jahrhundert entwickelt, als er versuchte, den Körperbau mit bestimmten Persönlichkeitstypen zu verbinden. Seitdem wurde dieses Konzept in der Fitnessbranche weit verbreitet, wo es die Trainierenden je nach Körperbau in drei Kategorien einteilt.

Somatotypen definieren drei Persönlichkeitstypen. Der erste ist Ektomorph – schlank und hat Schwierigkeiten, Muskelmasse zuzunehmen, Mesomorph – mit natürlichem Muskelaufbau und Endomorph – mit einer Tendenz zur Fettzunahme. Diese Unterscheidung wurde eine Zeit lang als nützlich erachtet, um den geeigneten Trainingstyp und Ernährungspläne für Einzelpersonen zu bestimmen.

Heute, in einer Zeit der entwickelten Individualisierung, haben moderne wissenschaftliche Studien jedoch nur minimale Beweise gefunden, die die Idee unterstützen, dass Menschen eindeutig in eine dieser drei Kategorien eingeordnet werden können. Ebenso haben wir keine Informationen darüber, dass diese Körpertypen mit bestimmten Stoffwechselraten oder Reaktionen auf Ernährungs- und Trainingsregime verbunden sind, und es gibt auch keinen Konsens darüber, dass diese Körpertypen genetisch vorbestimmt sind.

In der aktuellen Praxis scheint es, dass wir als Menschen normalerweise eine Kombination verschiedener Körpertypen aufweisen und unsere Körper bei jedem Einzelnen erheblich variieren können, abhängig von Ernährung, Training und allgemeinem Lebensstil.

Die Wahrheit ist, dass dir niemand verbietet, dich als Ektomorph zu bezeichnen, aber du solltest dies vielleicht nicht als Ausrede für das Nichterreichen eines bestimmten Ziels verwenden.

Glaub daran. Vielleicht steckt mehr in dir, als du dir eingestehst.

Alles beginnt mit dem, was du heute auf dem Teller hattest

Für ein effektives Muskelwachstum ist es entscheidend, eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen, die deinen Grundumsatz (BMR) übersteigt. Wenn du versuchst, Muskelmasse zuzunehmen, wird empfohlen, täglich 500 kcal mehr zu konsumieren als dein BMR. Diese Kalorien sollten von hoher Qualität sein und genügend Protein enthalten, das der grundlegende Baustein des Körpers ist und zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Wenn du darüber nachdenkst, wie viel du tatsächlich isst, schau zurück in der Zeit und notiere ehrlich und detailliert in Online-Kalorientabellen alles, was du gegessen oder getrunken hast. Und wenn sich deine Tage mehr unterscheiden, ist es besser, eine ganze Woche oder zwei zu notieren und dann die endgültige Zahl durch die Anzahl der gemessenen Tage zu teilen. Die endgültige tägliche Kalorienzufuhr (entweder in Kilokalorien – kcal oder in Kilojoule – kJ aufgezeichnet) solltest du dann mit deinem Gewicht vergleichen. Laienhaft gesagt, wenn du siehst, dass dein Gewicht über die Monate langsam steigt und die Menge an Fett an deinem Bauch sich nicht signifikant erhöht, bist du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg. Wenn dein Gewicht jedoch stagniert oder aufgrund von Aktivitäten sogar sinkt, solltest du deine Nahrungsaufnahme erhöhen.

Makro-Nährstoffe für Makro-Jungs

Allgemein gilt, dass jeder, der versucht, Muskeln aufzubauen, auf eine höhere Zufuhr von Proteinen abzielen sollte, da diese entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln sind.

Die allgemeinen täglichen Empfehlungen liegen zwischen 1,6 g und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sodass beispielsweise eine Person mit einem Gewicht von 70 kg eine Zufuhr von 112 bis 154 g Protein pro Tag anstreben sollte.

Beim Verzehr von Proteinen ist es wichtig, den sogenannten Leucin-Schwellwert zu berücksichtigen – die minimale Menge an Leucin, die benötigt wird, um den Prozess der Muskel-Synthese einzuleiten. Für die meisten Menschen liegt diese Menge bei etwa 2–3 Gramm Leucin pro Mahlzeit. Wenn du tierische Proteine nicht vermeidest, sollte das kein Problem für dich sein.

Im Fall von Veganern, die es schwieriger haben, ist es notwendig, die Menge an essentiellen Aminosäuren in ihrer Ernährung zu kennen und verschiedene Proteinquellen richtig zu kombinieren.

Was die Kohlenhydrate betrifft, so sind sie die Hauptquelle für Energie im Körper und tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskel-Funktion nach hochintensivem oder langanhaltendem körperlichen Einsatz bei, der zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur führt. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten variiert je nach Aktivitätsniveau, aber allgemeine Empfehlungen für Personen, die versuchen, Muskelmasse zuzunehmen, liegen zwischen 5 und 8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einige kann es jedoch wirklich schwierig sein, solche Mengen zu konsumieren, und hier ist es ratsam, einige Kohlenhydrat-Protein-Präparate zu empfehlen, deren Einbeziehung in die Ernährung dir beim Zunehmen von Muskelmasse sehr helfen kann.

Unsere Tipps: Mass Core und Mass Gain

Die Zufuhr von Fetten sollte ebenfalls nicht übersehen werden, da sie für viele metabolische und hormonelle Funktionen wichtig sind und uns natürlich zusätzliche notwendige Kalorien liefern. Etwa 20–35% der gesamten Kalorienzufuhr sollten aus Fetten stammen.

Und denk daran, dass es auch wenn du versuchst zuzunehmen nicht angebracht ist, dich mit Pommes frites statt mit qualitativ hochwertigem Essen vollzustopfen. Es stimmt, dass es dort genug Kalorien gibt, aber deine Gesundheit und Muskelmasse werden davon nicht viel profitieren.

Ob wir nun versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder Fett abzubauen, wir sollten immer daran denken, dass unsere Ernährung ausgewogen sein sollte und ausreichende Mengen aller drei Makronährstoffe sowie wichtiger Mineralien und Vitamine aus Obst und Gemüse enthalten sollte.

Muskelhypertrophie, darum geht es!

Hypertrophie, oder die Vergrößerung der Muskelzellen, ist ein entscheidender Prozess beim Aufbau von Muskelmasse. Interessanterweise haben einige vielleicht auch von Hyperplasie gehört, also der Zunahme der Anzahl von Muskelsträngen, jedoch sind sich aktuelle Studien nicht einig, ob dieser Prozess bei Erwachsenen überhaupt stattfindet.

Was wir jedoch wissen, ist, dass es zwei Hauptmechanismen der Muskelhypertrophie gibt: sarkoplasmatische und myofibrilläre.

Sarkoplasmatische Hypertrophie bedeutet eine Erhöhung des Volumens der Sarkoplasma, was die Flüssigkeit innerhalb der Muskelzellen ist, in der unter anderem ihre zellulären Kraftwerke – Mitochondrien – und auch Brennstoff – Glykogen – gespeichert sind. Die größte Stimulation sollte im Bereich von 10–20 Wiederholungen in einer Serie auftreten.

Myofibrilläre Hypertrophie hingegen ist mit einer Erhöhung der Anzahl von Myofibrillen – Muskelsträngen, die für die Muskelkontraktionen verantwortlich sind, verbunden. Hier erfolgt die größte Stimulation zwischen 1–8 Wiederholungen.

Vielleicht kennst du einen kleinen Kraftsportler, der im Verhältnis zu seinem Körper deutlich mehr Gewicht hebt als ein anderer, merklich schwererer Bodybuilder. Der Grund, warum er wahrscheinlich „kleiner“ bleibt, könnte natürlich neben anderen Faktoren auch darin liegen, dass er mit seiner Leistung über einen langen Zeitraum ausschließlich die Proteine der Muskelstränge stimuliert hat und nicht den sarkoplasmatischen Teil.

Deshalb sollten wir, wenn es um die maximale Muskelentwicklung geht, beide Arten von Hypertrophie respektieren und sowohl Serien mit höheren Wiederholungen als auch mit niedrigeren Wiederholungen in unsere Trainingseinheiten einbeziehen.

Progressives Überlasten ist der Schlüssel zum Erfolg

Unser Körper ist so gestaltet, dass er sich an den Stress anpasst, dem er ausgesetzt ist. Aus diesem Grund ist progressives Überlasten entscheidend für den Muskelaufbau.

In der Praxis bedeutet dies, dass wir regelmäßig, über die Wochen hinweg, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen im Training erhöhen, was die Muskeln zum Wachsen anregt.

Du musst nicht darüber nachdenken, ob es effektiver ist, 6 oder 8 Wiederholungen zu machen.

Viel wichtiger ist es, sich auf das gesamte Training als Schema zu konzentrieren, das für dich nicht nur eine Routine sein sollte. Wenn es dir leicht fällt, 10 Wiederholungen mit 70 kg beim Bankdrücken zu machen und du das bei allen Serien in jedem Training so machst, wirst du wahrscheinlich nicht mehr viel Fortschritt machen. Wenn es jedoch eine Herausforderung für dich ist und du bestimmte Grenzen überschreitest, kannst du dich wahrscheinlich auf eine wohlverdiente Belohnung in Form von Hypertrophie deiner Fasern freuen.

So wichtig wie das, was du isst, ist auch das Training, das für dich eine Herausforderung sein sollte, ein Kampf mit deinen eigenen Grenzen und gleichzeitig eine Form der Meditation, bei der dir der Schweiß nicht nur von der Stirn läuft.

„Und du wirst genau in dem Moment richtig sein, wenn dir das alles anfängt zu gefallen.“